體驗

印象中，油只會帶來麻煩，例如青春痘、「中廣」的身材、心臟病，甚至癌症，但是我們又不能不吃油，也不可能不吃到油，那麼我們應該如何少吃油？又如何吃好油？

文．黃惠如

1998/12 康健雜誌 4期

從事進出口貿易的李先生身高175公分，剛退伍的時候才75公斤，目前43歲的他，不知不覺已經96公斤了。

他一點都不覺得自己愛吃油，只是對食物不挑剔而已，「祕書小姐買什麼就吃什麼」，直到自己尿酸過高，腳常常酸痛，才被醫生下令減重。

事業有成的他目前婚姻無著，他說女孩子看到他的體型，「不是倒退三步，而是倒退三百步。」

在談「油」色變的今天，沒有人會說自己是愛吃油的人，但是我們卻不知不覺吃進許多油，導致各種疾病發生。

你是愛吃油的人嗎？

根據衛生署《國民營養健康狀況變遷調查》指出，成人男性平均每日攝取脂肪79.5克，女性61.1克，各佔總熱量的33.5％、34.4％，與衛生署建議，脂肪只佔總熱量的30％相比，不論男女都是偏高。

令人擔心的是，年紀愈輕，吃油炸食品的次數愈多。45～64歲男性每週吃油炸食物的次數平均是0.5次，19～44歲為0.8次，而13～18歲的青少年更升高為1.4次，有位醫生私下擔憂，「速食店加上蛋塔熱，現在的小孩將來都是心臟病的預備軍。」

吃太多油有什麼危險？

油吃多吃少，反映的可能是飲食習慣，也可能是烹調習慣，只是油吃太多造成的影響，小至青春痘，大至癌症，都可能發生。

■心臟病、中風

血液中的膽固醇與脂肪在動脈聚積，造成動脈硬化，最終阻塞血流，結果就是所謂的心臟病發作；如果聚積在腦動脈，後果就是中風。

■結腸癌

生活方式、遺傳、運動習慣也都會影響罹患癌症的可能，但依據現有證據，學界專家們皆同意高脂飲食會增加致癌的機率，雖然其中機制尚不明瞭。

目前證據較充分的是，結腸癌、乳癌和攝護腺癌與油脂攝取量高有關。美國食品藥物管理局（FDA）甚至建議食品業者在食品標示上說明，飲食中總脂肪低時，可以減少罹患某些癌症的風險，如結腸癌、乳癌和攝護腺癌。

容易罹患結腸癌是因為高脂肪飲食，會增加排泄物中膽汁及膽固醇的成份。有些證據顯示，細菌會將膽汁及膽固醇改變成某種化學物質，而當中有些是致癌的，不過從另一方面來看，高脂肪的食物往往就含比較少的纖維，纖維攝取不足本身就會增加致癌的機會。可見的例子是，結腸癌在已開發國家（如美國）是常見的致死原因，但在低度開發的國家卻較為少見。

■攝護腺癌

雖然沒有直接證據證明高脂肪的飲食會造成攝護腺癌，但是流行病學的統計卻顯示，從低脂飲食國家（如日本）移民至高脂飲食的國家（如美國），罹患攝護腺癌的比例遠較祖籍地區人民為高。

■乳癌

就婦女而言，肥胖的婦女較體型瘦的婦女，動情激素濃度高或較多，動情激素會刺激乳房繁殖不明細胞，間接有導致乳癌的可能性。

■肥胖

無論如何，油的單位熱量最高，一公克可以產生9大卡的熱量，相對於蛋白質與醣類，一公克只能產生4大卡，同樣是吃下一公克，卻提供兩倍以上的熱量，所以油容易使人肥胖，而且食物脂肪很容易轉化成人體脂肪，儲存在體內，使體重過重。

肥胖是自信心的殺手，又是現代慢性病的導火線，肥胖者罹患高血壓、膽結石、痛風、心臟病的機率，較一般正常體重的人高得多。

油有什麼好處？

不過人也不能不吃油，實際上也做不到，因為所有的食物或多或少都有油。

■保護重要器官

油的好處除了提供熱量之外，還能對重要器官提供類似軟墊的功能，有緩衝保護的作用。

身高165公分的黃小姐體重一直維持在45公斤上下，大學畢業後第一份工作做不到兩個月，就開始腰痛。
起初她一直以為是腎臟方面的疾病，在公司對面的腎臟科診所打了很多針，「全身上下可以打針的地方都打了，」她無奈地表示。
直到有一天她抽空去台大醫院看診，醫生驗尿後完全沒有問題，於是判斷她是「游離腎」，這是一種體型太瘦，脂肪無法保護腎臟，讓腎臟容易受到碰撞的疾病，通常發生在年輕女性身上，只要吃胖一點就會好。

■幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收

維生素分為脂溶性與水溶性，脂溶性維生素A、D、E、K必須溶於脂肪以利輸送，如炒胡蘿蔔對維生素A的吸收，就比生的或煮的胡蘿蔔來得好。

■提供必須脂肪酸

有一些人體無法自行製造的脂肪酸，還是必須透過飲食取得，如缺乏亞麻油酸會導致發育不良、皮膚病、血液凝塊等。

既然我們不能不吃到油，也不能不吃油，只有建立均衡飲食，少吃油、吃好油的正確觀念，才能擺脫對油的百般情結。

你需要多少油？

根據衛生署《國人每日營養素建議攝取量》建議，油脂以不超過總熱量30％為佳，以男性成人一天約需熱量2000大卡來計算，則約有600大卡的熱量來自油脂，油脂9大卡等於1公克，所以成年男性每日應攝取約66公克的油脂；女性一天需熱量1500大卡，約相當於50克油脂，換算起來，每天不能超過6 茶匙的油。

有許多家庭主婦要搖頭了，以現在煮菜的方式，這幾乎是不可能達成，以下有一些方法讓你做到。

如何少吃油？

首先可以改善的是工具，如不沾鍋、微波爐都可以少用一些潤鍋的油。

其次是套餐的概念，自行控制油量。台安醫院營養師趙思姿建議，基本上煎蛋用1茶匙、煎魚用2茶匙、炸雞排用3茶匙，若是用油量就要超過時，其他的菜可以用煮、燙、烤、滷、蒸、涼拌等各種烹調方式取代。

如何選好油？

60歲的蔡太太後來還是決定改用清香油（即豬油）。她的想法是「我們以前用豬油，還是用大鍋大灶炒，廚房也不會像現在用沙拉油這樣黏答答。」

可是有些專家說還是植物油好，而且所有植物油都一樣，到底該怎麼選擇？

簡單來說，動物油通常含較多的飽和脂肪酸，加上動物脂肪中原本就有的膽固醇，嚴重威脅到心臟血管的健康，所以較不建議使用；植物油中通常有較多的不飽和脂肪酸，但不飽和脂肪酸又有單元和多元兩種，專家建議選擇含單元不飽和脂肪酸較多的油較好，如橄欖油、芥花籽油、花生油等。（見「認識脂肪家族」）

如何減少廚房油煙?

台灣女性罹患癌症第一位是肺癌，台灣女性吸菸人口並不多，有人認為是與炒菜油煙有關，但是解決之道並不是換個油品，而是改變烹調方式。

台灣過去的炒菜方式，一定要到發煙了才下菜，這時油很容易裂解，無論哪一種油品都一樣，所以台北市立慢性病防治院營養師李易芳建議用筷子試油溫，筷子開始冒泡就是已經適合烹調的溫度了。

如何保存油？

經過萃取的油本身就像小baby一樣，本身就不穩定、容易變質，所以更須小心愛護。

■1.怕氧氣，油脂接觸氧氣容易裂解，所以儘量降低和空氣接觸的機會，所以打開後蓋子不要弄丟，使用完後應立即將瓶蓋蓋緊，另外不要大量購買，以便在短時間用完。

■2.怕陽光，所以應放置在陰涼無日光直射的地方。

■3.怕熱，所以不要放在瓦斯爐旁邊。

■4.新油、舊油（如炸過的油）應分開盛放，國泰綜合醫院營養組營養師楊惠玫建議，舊油最好在當餐用掉。

勿忘「看不到的油」

雖然我們對油一防再防，事實上我們的飲食中，看得到的油才佔40％，60％是來自食物中隱藏的油脂，如肉、魚、奶、蛋、豆類都含有油脂。

■肉類

時序漸漸入冬，很難不被炸雞腿、鹹酥雞所吸引，但就像前面所說，動物性油脂含有大量的飽和脂肪酸，這會嚴重影響心臟血管健康；另外香腸、培根、油條也是有高動物性油脂的食物，應儘量避免。

■堅果類

香脆可口的堅果類零食如花生、腰果、杏仁果、開心果，都有較高的油脂，如10顆花生就有1茶匙的油。

■奶油製品

如餅乾、蛋糕等也含有多量的油脂。

我們一直用「加油」來表示鼓勵，但在飲食生活中胡亂「加油」的結果，卻是對身體的粗暴對待，身體用各種疾病回應你，現在起，為自己身體「加油」的方式，便是「少用油、用好油」，控制油的攝取，並攝取健康的油。

審稿專家：國泰綜合醫院營養組

營養師楊惠玫